veganistische diëtist

Al enige tijd krijg zie ik een toestroom in het aantal ouders dat vragen heeft over veganisme en de kinderen. Als je even online kijkt zie je voornamelijk websites die waarschuwen over het gevaar van een vegan dieet bij kinderen. Het zou leiden tot tekorten, maar ook tot ondergewicht en een groeiachterstand. Ja, het klopt dat dit een risico is maar dat is het ook bij een dierlijk dieet wanneer niet voldoende aandacht wordt geschonken aan de voeding. Om de ouders onder ons een eindje op weg te helpen staan hieronder een aantal voedingsstoffen waar je aandacht aan moet besteden. Daarnaast een aantal tips.

“Een vegan dieet voor kinderen zou leiden tot ondervoeding, ondergewicht en groeiachterstanden. Dit is onzin”

Calcium

Calcium is erg belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit. Daarnaast speelt calcium een rol bij de hormoonstofwisseling, het goed functioneren van de spieren en het geleiden van zenuwprikkels. Een tekort aan calcium kan veel negatieve gevolgen hebben, zoals spierkrampen bij zuigelingen of rachitis bij kinderen. Een tekort aan calcium kan ontstaan door een te lage inname via de voeding, maar ook door een tekort aan vitamine D.  Een tekort aan vitamine D zorgt voor een verstoorde opname van calcium uit de voeding. Dit kan ook gebeuren wanneer er wel voldoende calcium aanwezig is in de voeding.

Kinderen kunnen prima voldoende calcium uit een vegan dieet halen. Maar hier moet wel extra aandacht aan worden besteed. Zorg dat je kind dagelijks bijvoorbeeld voldoende tofu, sesamzaad, boerenkool, spinazie, tempeh en verrijkte plantaardige melk binnen krijgt. Deze producten zijn rijk aan calcium en door deze dagelijks voldoende toe te voegen aan de voeding hoeft er geen tekort te ontstaan. In het artikel over calcium lees je meer.

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren het zuurstof door het lichaam. Bij een tekort aan vitamine B12 kan een vorm van bloedarmoede ontstaan. Alle veganisten dienen vitamine B12 te suppleren omdat dit enkel voorkomt in dierlijke producten. Dat vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten wil niet zeggen dat veganisme ongezond is. In het artikel over vitamine B12 lees je hier meer over.

Het is dus ook noodzaak dat kinderen op een vegan dieet vitamine B12 suppleren. Voor zuigelingen die volledig borstvoeding of formule krijgen is suppletie niet nodig. Kinderen tot acht jaar dienen dagelijks een lagere dosis te suppleren van 100 mcg of twee maal per week een dosis van 500 mcg.  Vanaf acht jaar is het advies om dagelijks 250 mcg te suppleren of twee keer per week 1000 mcg. Het is vooral belangrijk om te weten dat er voor vitamine B12 geen bovengrens is vastgesteld. Wees dus niet te bang dat je te veel zal suppleren, het gevaar voor een tekort is groter.

Vitamine D

Vitamine D kent twee primaire vormen, vitamine D3 en vitamine D2. Vitamine D3 wordt onder invloed aangemaakt in de huid van mensen en dieren. Vitamine D2 wordt aangemaakt door schimmels, zoals paddestoelen. Onze primaire bron van vitamine D is de aanmaak onder invloed van zonlicht. Hier kun je meer over lezen in het artikel over vitamine D.

In de winter is het noodzakelijk om vitamine D te suppleren, dit voor zowel vegan als niet vegan kinderen. Tijdens de winter wordt de huid namelijk niet voldoende blootgesteld aan zonlicht om zo voldoende vitamine D aan te maken. Dit kan trouwens ook het geval zijn in de zomer. Verder zijn huidskleur en leeftijd van invloed. Voor kinderen tot 18 jaar is een suppletie van 10 mcg per dag aangeraden.

Omega vetzuren

Omega vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetzuren. Dit betekend dat het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken en daarom is het noodzakelijk deze uit de voeding te halen. Veelal wordt vis aangeschreven als een goede bron van deze essentiële vetzuren. Dit komt echter doordat vissen algen eten die rijk zijn aan deze vetzuren. Meer hierover lees je in het artikel over omega vetzuren.

De omega vetzuren zijn prima uit de voeding te halen. Zo kun je dagelijks gebroken lijnzaad of lijnzaadolie toevoegen aan het dieet van je kind. Maar er zijn ook plantaardige melken die rijk zijn aan omega vetzuren, zoals Ooomega. Vind je dit lastig? Dan kun je omega vetzuren ook gewoon suppleren. Op de markt zijn verschillende omega supplementen te vinden die zijn gewonnen uit algen.

IJzer

Het lichaam heeft ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Dit hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen. Zoals al benoemd bij vitamine B12 zijn deze rode bloedcellen noodzakelijk voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Ook een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. Bij kinderen kan een tekort leiden tot een minder goed geheugen en verstoord leergedrag.

IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, echter in twee verschillende vormen. Meer hierover kun je lezen in het artikel over ijzer. Het ijzer in planten wordt minder goed opgenomen en daardoor moet hier extra aandacht aan worden besteed. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn appelstroop, paranoten, linzen, volkorenbrood, tofu en zonnebloempitten. Tevens is het belangrijk dat je aandacht besteed aan de factoren die de opname kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan vitamine C en fytinezuur.

Eiwitten

Tot slot hebben we eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en deze worden ook wel de bouwstenen van onze lichaamscellen genoemd. Sommige van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar er is een groep aminozuren die wij niet zelf kunnen aanmaken. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd. Voor meer informatie kun je het artikel over eiwitten lezen.

In planten zitten minder van deze essentiële eiwitten en vaak in een verkeerde verhouding. Dit betekend dat de eiwitkwaliteit van plantaardige voeding lager is. Dit hoeft in de praktijk echter helemaal geen probleem te vormen. De aanbeveling voor eiwitten is om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Als veganist (voor zowel kinderen als volwassenen) reken je hier 20 tot 30% bij op. Vegan voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn tofu, noten, peulvruchten, granen en paddenstoelen.

1. Wees niet te streng en stop met forceren

Het is naar mijn mening super goed om kinderen te leren respect te hebben voor alle wezens, de aarde, hun lichaam en gezondheid. Pas alleen op dat je hierin niet te steng bent. Het is voor een kind vaak erg moeilijk om de consequenties van acties te overzien, vooral als deze niet direct zichtbaar zijn. Sterker, veel volwassenen hebben hier al moeite mee.  Laat je kind dus in zijn of haar waarde. Probeer te informeren maar zeker niet te forceren. Dit kan namelijk een tegenovergesteld effect hebben. Zoals in veel gevallen doet voorbeeld leiden, zeker als het om eetgedrag gaat.

2. Bij twijfel, vraag om hulp

Soms kan het lastig zijn om als gezin jullie draai te vinden binnen het veganisme. Wat waar begin je met kinderen? Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat ze alle voedingsstoffen binnen krijgen, maar is dit wel het geval? Mocht je twijfelen of vragen hebben neem dan contact op met een specialist. Zo kan ik bijvoorbeeld als diëtist jou en de kinderen/het gezin begeleiden om zo gezond mogelijk vegan te eten. Kom jij er dus niet helemaal uit of heb je twijfels? Neem dan vrijblijvend contact met mij op.

Geef een reactie

Sluit Menu