veganistische diëtist

Als vegan diëtist krijg ik vaak vragen over bepaalde nutriënten in combinatie met veganisme. Zo heb ik omega 3 vetzuren al behandeld. Een veel gestelde vraag is: veganisme en calcium. Ik krijg vaak te horen: “maar als je geen melk drinkt, dan krijg je toch niet voldoende calcium binnen?” Het klopt dat melk veel calcium bevat, maar dit is zeker niet de enige bron van calcium. Daarnaast zijn er veel onderzoeken die aantonen dat melk als bron van calcium absoluut niet optimaal is. Daar ga ik in dit artikel niet verder op in. In dit artikel gaan we kijken naar wat calcium precies is, waarom je het nodig hebt en hoe je als veganist voldoende binnen kunt krijgen.

“Door melk propaganda denken veel mensen dat DE ENIGE bron van calcium melk is. Toch bevatten plantaardige bronnen ook calcium en is de consumptie van melk niet nodig”

Calcium is een mineraal en wordt door sommigen ook wel kalk genoemd. Het is een scheikundig element met 20 protonen in de kern van de atoom. Het atoomnummer in het periodiek systeem is daarom 20. Calcium komt in verschillende verbindingen voor. Hierbij  kan calcium worden onderscheiden in de anorganische verbindingen en de organische verbindingen. De anorganische verbindingen hebben geen covalente binding, dit houdt in dat deze vormen van calcium een lage opneembaarheid hebben. Organische bindingen hebben dit wel en daardoor zijn deze vormen beter opneembaar door ons lichaam.

Anorganische verbindingen

De drie meest bekende anorganische calciumverbindingen zijn; calciumoxide, calciumcarbonaat en calciumsulfaat. Calciumoxide ontstaat (zoals de naam al doet onthullen) door calcium te oxideren met zuurstofgas. Deze -oxide vorm heeft vele toepassingen, waaronder de toepassing in supplementen.

Calciumcarbonaat is een zout. Het is het koolzure zout van calcium en komt in de natuur veel voor in calciet. Vaak is dit calciet vervuild met andere stoffen. De schalen en schelpen van diverse diersoorten bestaat voornamelijk uit calciumcarbonaat. In de voedingsmiddelenindustrie wordt calciumcarbonaat gebruikt als toevoeging onder het E-nummer E170. Ook is calciumcarbonaat te vinden in diverse supplementen.

Calciumsulfaat is ook welk bekend onder de naam gips. Het is moeilijk op te lossen in water en daarom dient het voornamelijk als bindmiddel. In de voedingsmiddelenindustrie zal je calciumsulfaat daarom tegen komen onder het E-nummer E516. Ook kom je calciumsulfaat tegen in supplementen, zowel in calcium tabletten als andere supplementen.

Organische verbindingen

De twee meest bekende organische calciumverbindingen zijn; calciumcitraat en calciumgluconaat. Van deze twee is calciumcitraat de meest bekende vorm. Dit komt door de hoge opneembaarheid van calciumcitraat. Calciumcitraat wordt in de voedingsmiddelen industrie gebruikt onder het E-nummer E333. Calciumcitraat komt veel voor in calcium supplementen, dit door de in verhouding hoge opneembaarheid.

Calciumgluconaat is het calciumzout van gluconzuur. Calciumgluconaat is voornamelijk bekend vanuit de medische wereld en is terug te vinden in diverse zalven, gels en tabletten. In de voedingsmiddelenindustrie wordt calciumgluconaat gebruikt als antiklontermiddel onder E-nummer E578. Verder wordt calciumgluconaat gebruikt in diverse calcium supplementen.

Waarom heb je calcium nodig?

Het is het bestandsdeel dat stevigheid geeft aan ons gebit en skelet, 99% van het calcium in ons lichaam bevind zich in onze botten. Het is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij het goed functioneren van onze spieren en het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Bij een groot tekort  zijn spierkrampen veel voorkomend.

Ook speelt het een belangrijke rol bij de hormoonhuishouding in ons lichaam. Wanneer er problemen zijn met de bijschildklieren kan een te veel aan calcium in het bloed vrijkomen. Wanneer te veel in het bloed aanwezig is wordt gesproken van hypercalciëmie. Dit kan ook worden veroorzaakt door teveel actieve vitamine D, bijvoorbeeld door een te hoge inname aan vitamine D supplementen.

Op langer termijn kan een tekort aan calcium leiden tot botontkalking, ofwel osteoporose. Dit komt voornamelijk voor bij ouderen. Ook kan een tekort aan calcium ontstaan wanneer er sprake is van een vitamine D tekort. In dit geval kan beenverweking ontstaan, beter bekend als osteomalacie.

Plantaardige bronnen van calcium

Calcium komt veel voor in groene groenten, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden. Enkele voorbeelden van plantaardige producten die veel  bevatten zijn:

  • Tofu
  • Amandelen
  • Bonen
  • Broccoli
  • Quinoa
  • Chia zaad
  • Sesamzaad
  • Havermout
  • Groene bladgroenten

Bij een veganistisch dieet is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium uit de voeding te halen, mits hier aandacht aan wordt besteed. Vind je dit lastig? Dan kan ik aanraden om gebruik te maken van voedingsmiddelen die verrijkt zijn, zoals plantaardige melk. Daarnaast is het van belang dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit bevorderd de opname van calcium in het bloed en de botten.

Mocht het je niet lukken om uit je voeding, eventueel met verrijking, voldoende calcium te halen, dan kan ik adviseren om gebruik te maken van een supplement. Hierbij gaat de voorkeur uit naar een supplement op basis van een organische verbinding.

Deze post heeft een reactie

Geef een reactie

Sluit Menu