veganistische diëtist

Veganisme en eiwitten, gaat dat wel samen? Ik heb al artikelen geschreven over vitamine B12 en calcium en nu ga ik veganisme en eiwitten bespreken. Ik krijg ongelofelijk veel vragen over hoe het zit met eiwitten. Veel mensen koppelen eiwitten aan dierlijke producten zoals vlees. Het klopt dat vlees veel eiwitten bevat en dat de kwaliteit hiervan over het algemeen beter is dan de kwaliteit van plantaardige bronnen. Dit betekend echter niet dat een dieet met vlees gezonder is. Dit komt omdat vlees natuurlijk niet alleen uit eiwitten bestaat, maar bijvoorbeeld ook uit verzadigde vetten. Sterker nog, vlees wordt in verband gebracht met veel welvaartsziekten zoals een te hoog cholesterol. Het is dan ook niet raar dat sommige onderzoeken suggereren om eiwitten uit plantaardige bronnen te halen zoals producten op basis van soja.

“Veganisme hoeft absoluut niet samen te gaan met een tekort aan eiwitten. Het is belangrijk dat veganisten hier aandacht aan besteden en dit voldoende implementeren in het voedingspatroon”

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn de bouwstenen van het lichaam. Althans, niet de eiwitten maar de aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Een eiwit bestaat namelijk uit ketens van aminozuren. Deze aminozuren zijn organische verbindingen waarvan 22 soorten voorkomen in de voeding. Deze 22 aminozuren kunnen worden verdeeld in drie groepen; de essentiële aminozuren, de niet-essentiële aminozuren en de semi-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren

In totaal zijn er 9 essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn essentieel omdat zij niet aangemaakt kunnen worden door het lichaam. Daarom is het noodzakelijk om deze aminozuren uit de voeding te halen. De negen essentiële aminozuren zijn; histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.  

Niet-essentiële aminozuren

Het lichaam kan 13 aminozuren aanmaken. Dit betekend dat deze, in tegenstelling tot essentiële aminozuren, niet uit de voeding hoeven te komen. In de lever worden de aminozuren opgebouwd uit andere aminozuren d.m.v transaminering. Toch zijn er omstandigheden waardoor het lichaam niet alle aminozuren kan aanmaken. In totaal zijn er dan ook 7 aminozuren altijd niet-essentieel; alanine, asparaginezuur, cysteïne, cystine, glutaminezuur, tyrosine en hydroxyproline.

Semi-essentiële aminozuren

Onder bepaalde omstandigheden kunnen niet-essentiële aminozuren niet worden aangemaakt door het lichaam. In dit geval is aanvoer vanuit de voeding noodzakelijk. Dit komt echter alleen voor bij trauma of ziekte. Onder de semi essentiële aminozuren vallen; arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline.

Waarom heb je eiwitten nodig en hoeveel?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn erg belangrijk voor diverse functies zoals; het behoud van kraakbeen en bindweefsels, enzymen, hormonen, het immuunsysteem, vochtbalans, zuur-base balans, speelt een rol bij transport functies en dient als bron van energie.

De aanbeveling is om dagelijks 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. In plantaardige voedingsmiddelen zitten vaak minder essentiële aminozuren. Daarnaast komen deze aminozuren vaak in een verkeerde verhouding voor. Hierdoor is de eiwitkwaliteit van plantaardige producten lager. Daarom wordt aangeraden dat veganisten naast de 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 20-30% extra eiwitten te consumeren.

Plantaardige bronnen van eiwitten

  • Tofu
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Edamame
  • Lupine

Geef een reactie

Sluit Menu