veganistische diëtist

IJzer en veganisme. Het is een nutriënt die je eigenlijk standaard hoort als het om veganisme en potentiële tekorten gaat. Net zoals vitamine B12 en calcium. Want dieren zijn toch een bron van ijzer? Absoluut waar, maar dit is nog geen argument om ze te martelen, doden en te eten. Want ook plantaardige voeding bevat ijzer. Ik wil in dit artikel nogmaals benadrukken dat tekorten binnen een veganistisch dieet alleen ontstaan wanneer niet voldoende aandacht aan de voeding wordt besteed. Hierin is een veganistisch dieet niet anders dan een dieet dat dierlijke producten bevat. Ook carnivoren hebben risico’s op tekorten wanneer zij geen aandacht schenken aan de voeding en nutriënten. Afijn, terug naar ijzer en veganisme. Want hoe zit dat precies? Wat is ijzer? Waarom heb je het nodig en welke plantaardige bronnen zijn er?

“Een tekort aan vitaminen en mineralen ontstaat wanneer niet voldoende aandacht wordt geschonken aan de voeding. Dit is van toepassing op iedereen.”

IJzer is een mineraal dat in het periodiek systeem is terug te vinden onder atoomgetal 26. IJzer is dus een scheikundig element en kent verschillende toepassingen. Binnen de voeding wordt vaak onderscheid gemaakt tussen twee verschillende soorten ijzer; heemijzer en non-heemijzer. Hierbij komt heemijzer alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke producten als in plantaardige producten.

Heemijzer

Heemijzer is de vorm van ijzer die uitsluitend wordt terug gevonden in dierlijke producten. In een voedingspatroon bestaande uit dode dieren is ongeveer 10% van het ijzer dat wordt geconsumeerd heemijzer. Van dit heemijzer wordt ongeveer 25% opgenomen in het lichaam. De opname van ijzer is namelijk afhankelijk van diverse factoren. Zo speelt de aanwezigheid van andere voedingsstoffen een rol, maar ook de ijzervoorraad in je lichaam.

Non-heemijzer

Non-heemijzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Voor veganisten houdt dit in dat non-heemijzer de enige bron van ijzer is. Van dit non-heemijzer wordt ongeveer 1 tot 20% door ons lichaam opgenomen. De opneembaarheid van non-heemijzer wordt voornamelijk bepaald door de oplosbaarheid ervan in de dunne darm. Deze oplosbaarheid kan worden gestimuleerd door vitamine C. Fytinezuur en tannines kunnen daarentegen de opname van non-heemijzer belemmeren.

Waarom heb je ijzer nodig?

IJzer speelt een belangrijke rol in ons lichaam. IJzer komt in ons lichaam het meest voor als bestandsdeel van het eiwit hemoglobine. Dit hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zijn noodzakelijk voor het vervoer van zuurstof in het lichaam. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de energievoorziening en het immuunsysteem.

Een teveel aan ijzer komt bijna niet voor. Veelal ontstaan een overschot aan ijzer door het gebruik, of misbruik, van ijzersupplementen. Een teveel aan ijzer kan leiden tot schade aan de lever en andere organen. Ook kan het leiden tot chronische vermoeidheid en maag- en darmproblematiek. Personen die leiden aan de aandoening hemochromatose lopen een verhoogd risico op een teveel aan ijzer.

Een tekort aan ijzer leidt daarentegen tot verschillende klachten. De meest bekende klacht is bloedarmoede. Maar daarnaast kunnen ook klachten zoals duizeligheid en vermoeidheid optreden. Een tekort aan ijzer is te herkennen aan snel vermoeid zijn, een bleke huid, snel buiten adem en rusteloze benen.

Een veganist heeft gemiddeld een lager gemeten ijzergehalte dan een vleeseter. Toch maakt dit in de praktijk niet uit en leidt dit niet tot problemen. De gemiddelde ijzervoorraad van veganisten is nog altijd voldoende. Extra suppletie of een hogere aanbeveling is dan ook niet nodig.

Plantaardige bronnen van ijzer

Non-heemijzer kom in veel plantaardige producten voor. Je kunt het voornamelijk terug vinden in groenten, noten, zaden en granen. Ook wordt vaak ijzer toegevoegd aan vleesvervangers. Producten hoog in het gehalte non-heemijzer zijn:

  • Aardappelen
  • Seitan
  • Tofu
  • Paranoten
  • Brood

Geef een reactie

Sluit Menu