veganistische diëtist

Veganisme en omega 3 vetzuren, dat roept bij veel mensen vragen op. Als diëtist wordt mij vaak gevraagd: “hoe kom je aan omega 3 vetzuren als veganist?” Veel mensen denken dat omega vetzuren alleen in vis zitten. Dit is niet waar. Omega vetzuren komen veel voor in vis, maar dit is zeker niet de enige rijke bron aan omega 3 vetzuren. Om een duidelijk beeld te krijgen van omega 3 vetzuren is het belangrijk te kijken naar de opbouw van vetzuren, waarom ze belangrijk zijn en tot slot hoe je omega 3 vetzuren binnen krijgt bij een plantaardig dieet.

“Veel mensen nemen aan dat een veganistisch dieet samen gaat met tekorten. Dat hoeft echter niet waar te zijn. Ook een plantaardige voeding kan volwaardig zijn”

Wat zijn omega vetzuren?

Om een duidelijk beeld te krijgen van het belang van omega 3 vetzuren, is het noodzakelijk dat we eerst gaan kijken naar de chemische opmaak. In dit artikel zullen zowel de essentiële als de niet essentiële vetzuren worden behandeld. Essentieel houdt in dat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, maar dat deze wel van belang zijn voor ons metabolisme. Tevens is het belangrijk te vermelden dat naast omega 3, ook omega 6 en 9 van belang zijn. Hierbij is het belangrijk dat je een juiste balans vindt in inname.

Omega vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit betekent dat er sprake is van meer dan 1 dubbele binding. Het bekendste omega vetzuur is omega 3. Dit vetzuur is onder te verdelen in de drie belangrijkste omega 3 vetzuren; alfa-linoleenzuur (ALA) eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De naam omega 3 is te herleiden aan de chemische opmaak van dit vetzuur. Een meervoudig onverzadigd vetzuur bestaat uit koolstofatomen met meer dan 1 dubbele binding. Bij omega 3 vetzuren zit de eerste dubbele binding bij het derde koolstofatoom, dit verklaart de naam.

Alfa-linoleenzuur (ALA)

ALA is een essentieel vetzuur, deze kan dus niet door ons lichaam worden aangemaakt. Het ALA vetzuur bestaat uit 18 koolstofatomen en drie dubbele bindingen. Deze bindingen bevinden zich tussen het derde en vierde koolstofatoom, het zesde en zevende koolstofatoom en het negende en tiende koolstofatoom. ALA zit in hoge mate in natuurlijk oliën zoals lijnzaadolie. Uit ALA worden lange keten omega 3 vetzuren gemaakt van 20 en 22 koolstofatomen.

Eicosapentaeenzuur (EPA)

Dit brengt ons bij EPA. Het EPA vetzuur bestaat uit 20 koolstofatomen en kan worden gevormd uit ALA. EPA heeft 5 dubbele bindingen. Dit vetzuur komt voornamelijk voor in vette visproducten. Dit is dan ook de reden dat veel mensen denken dat omega vetzuren alleen uit vis gehaald kunnen worden. Dit is dus niet waar.

Docosahexaeenzuur (DHA)

Dan komen we uit op DHA. Dit vetzuur bestaat uit 22 koolstofatomen met 6 dubbele bindingen en kan uit ALA via EPA worden gevormd. DHA komt ook voornamelijk voor in vette vis. Echter is de meeste DHA in vis afkomstig uit microalgen. Vette is vis is hier dus van nature niet rijk aan, maar de microalgen zijn dat wel.

Waarom heb je ze nodig?

Uit onderzoek blijkt dat omega 3 vetzuren een positief effect hebben op de gezondheid. Zo is gebleken dat de inname van omega 3 vetzuren samenhangt met een verlaagde kans op hart- en vaatziekten. Ook kunnen ze de bloeddruk verlagen en verminderen ze de kans op plotse hartdood. Ook is er een vermoeden dat omega 3 vetzuren een positief effect kunnen hebben op leergedrag, depressiviteit en verschillende vormen van dementie. Tegenwoordig worden omega vetzuren dan ook vaak ingezet bij diverse psychische aandoeningen. Verder zouden omega 3 vetzuren een positief effect hebben op auto-immuunziekten vanwege anti-inflammatoire eigenschappen. Momenteel is er nog niet voldoende bewijs om te kunnen stellen dat omega 3 vetzuren daadwerkelijk helpen bij auto-immuunziekten.

Veganistische bronnen van omega vetzuren

Er zijn verscheidene bronnen van omega 3 vetzuren en veel zijn plantaardig. Zo bevatten veel zaden en noten maar ook algen omega 3 vetzuren, zoals:

ALA

  • Lijnzaad (olie)
  • Chiazaad
  • Hennepzaad (olie)
  • Pompoenpitten (olie)
  • Mosterzaad (olie)
  • Olijf olie
  • Walnoot (olie)

DHA en EPA

  • Zeewier
  • Algen olie
  • Spirulina
  • Chlorella

Er zijn genoeg plantaardige alternatieven voor omega 3 vetzuren. Het eten van vette vis is dus niet noodzakelijk om de omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Vind je het moeilijk om bovenstaande voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet? Dan kan ik je aanraden gebruik te maken van een supplement op basis van algen. Kortom, er zijn genoeg plantaardige opties voor omega 3 vetzuren.

Deze post heeft 2 reacties

Geef een reactie

Sluit Menu