veganistische diëtist

Nutriënten en veganisme, het blijft voor veel mensen toch onduidelijk. Ik heb vitamine B12 al besproken, maar hoe zit het met vitamine D? Ik zie deze vraag constant voorbij komen op social media, maar ook in mijn praktijk. Want hoe krijg je voldoende vitamine D binnen als je geen dieren eet? Ik verbaas mij er altijd over dat de gemiddelde vleeseter zich druk maakt om veganisten en vitamine D, terwijl de kans groot is dat zij ook een tekort hebben. Het is absoluut waar dat dierlijke producten een bron zijn van vitamine D, maar ook dit is wederom geen argument tegen het veganisme en in dit artikel zal ik je uitleggen waarom.

“Een potentieel tekort aan vitamine D is niet enkel behouden voor veganisten. Veel Nederlanders hebben een tekort aan deze vitamine”

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en kan worden opgedeeld in twee groepen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Globaal kan worden gesteld dat vitamine D2 wordt aangemaakt door planten en vitamine D3 door dieren en mensen (het ligt wel iets genuanceerder). Dit gebeurd onder invloed van zonlicht. Naast vitamine D2 en D3 zijn er ook nog andere vormen, echter zijn deze zwaar ondergeschikt aan vitamine D2 en D3 en worden zij dan ook buiten beschouwing gelaten. 

Vitamine D2: ergocalciferol

Vitamine D2 wordt aangemaakt door planten maar ook schimmels. Zodoende dat paddenstoelen goede bronnen zijn van vitamine D2, zo ook voor de productie van een vitamine D supplement. Vitamine D2 wordt aangemaakt vanuit provitamine D2 (ergosterol). Deze wordt onder invloed van ultraviolet licht omgezet in viosterol, wat weer wordt omgezet in ergocalciferol ofwel vitamine D2.

Vitamine D3: cholecalciferol

Vitamine D3 wordt aangemaakt in de huid van mensen en dieren. De aanmaak van vitamine D3 via de huid is de primaire bron van vitamine D voor mensen wanneer geen suppletie wordt gehanteerd. Vitamine D3 wordt in de huid aangemaakt vanuit 7-dehydrocholesterol via een fotochemische reactie op zonlicht, of eigenlijk, de ultraviolette stralen.  

Waarom heb je vitamine D nodig?

Vitamine D speelt een belangrijke rol in het lichaam en daarom is een adequate inname noodzakelijk. Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in het lichaam. Hierdoor is vitamine D erg belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden. Wanneer er een langdurig tekort ontstaat, kan dit nadelige gevolgen hebben. Zo kan de verweking van botten ontstaan, dit wordt osteomalacie genoemd. Daarnaast verhoogd het de kans op osteoporose. Bij een ernstig tekort kunnen spierzwakte en krampen ontstaan.

Echter, een langdurige te hoge inname aan vitamine D is ook niet goed en kan leiden tot ernstige schade aan hart, nieren en bloedvaten. Door een te hoge inname ontstaat namelijk een calcium afzetting. Verder kan het leiden tot misselijkheid, slaperigheid, vermoeidheid en obstipatie een verminderde eetlust. Een te hoge inname wordt vaak veroorzaakt door het gebruik van een supplement, of eigenlijk, het onjuist gebruik van een supplement.

Suppletie van vitamine D

Vitamine D kan vaak niet goed worden aangemaakt door ons lichaam en aanvoer vanuit voeding is niet voldoende. Dit zeker niet in de wintermaanden. Het advies is dan ook, vegan of niet, om vitamine D te suppleren. Veelal wordt aangeraden om alleen vitamine D te suppleren in de wintermaanden maar dit is veelal niet voldoende. Om in de zomermaanden voldoende vitamine D op te nemen moeten jou armen, handen en gezicht dagelijks tussen de 15 en 30 minuten worden blootgesteld aan zonlicht. Dit natuurlijk zonder het gebruik van een zonnebrandcrème.

Dit is echter niet altijd mogelijk in Nederland. Op veel dagen in de ‘zonnige maanden’ is de zon nergens te bekennen en is de uv-straling erg laag. Daarnaast smeren de meeste mensen zich in (zoals het hoort). Daarom adviseer ik aan risico groepen om ook bij te slikken in de zomermaanden op dagen dat je niet buiten komt of dat de zon-intensiteit laag is. In de donkere maanden (september – maart) is het advies om dagelijks te suppleren.

0 – 3 jaar             10 mcg

4 – 69 jaar           10 mcg

> 70 jaar              20 mcg

Zwanger              10 mcg

4 – 69 jaar           10 mcg

> 70 jaar              20 mcg

Geef een reactie

Sluit Menu